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एक महिला मंद रोशनी वाले कमरे में दीवार के सहारे पैर ऊपर करके आराम कर रही है
नींद और रिकवरी · 6 सप्ताह का प्रोग्राम

आप सोते तो हैं, पर शरीर को आराम नहीं मिलता। आइए, रात को उसका असली काम वापस लौटाएं।

समस्या आपकी आदतों में नहीं—आपके नर्वस सिस्टम में है। साँस, शरीर और गहरे आराम का 6 सप्ताह का अभ्यास, जो आपको वही सुकून भरी नींद लौटाएगा जिसे आपका शरीर भूल चुका है।

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स्लीप रिस्टोर

6 सप्ताह का निर्देशित अभ्यास, जो आपको वही सुकून भरी नींद लौटाएगा जिसे आपका शरीर भूल चुका है। यह कोई स्लीप टिप्स या मेडिटेशन ऐप नहीं है। यह एक सुव्यवस्थित प्रोग्राम है जो साँस, पोस्चर और योग निद्रा के ज़रिए सीधे आपके नर्वस सिस्टम को शांत करता है।

सोमा मुखर्जी के साथ लाइव 1:1 · ज़ूम पर ऑनलाइन · 60 मिनट प्रति सप्ताह

"I've worked with hundreds of professionals who sleep eight hours and wake up exhausted. Sleep is the first thing that breaks under chronic stress — and usually the last thing anyone addresses seriously. I built this programme because I kept seeing the same pattern, and I knew the body already had the answer."

— सोमा मुखर्जी
अपने बिस्तर के ऊपर भारहीन तैरती हुई एक महिला — ऐसी नींद जो रिकवरी नहीं देती

आगे बढ़ने से पहले — अभी आपकी नींद का क्या हाल है?

छह सवाल। केवल 90 सेकंड। आपको अपनी नींद का एक व्यक्तिगत विश्लेषण (Sleep Profile) मिलेगा।

1. बिस्तर पर जाने के बाद आपको आमतौर पर सोने में कितना समय लगता है?
2. रात में आपकी नींद कितनी बार टूटती है?
3. सुबह उठने के पहले 30 मिनट में आप आमतौर पर कैसा महसूस करते हैं?
4. आप मानसिक रूप से सबसे ज़्यादा सजग कब महसूस करते हैं?
5. पिछले एक महीने में, आप अपनी नींद की गुणवत्ता को कैसा मानेंगे?
6. सोने के लिए आप फिलहाल सबसे ज़्यादा किस पर निर्भर हैं?
आपकी स्लीप प्रोफाइल
नर्वस सिस्टम में असंतुलन (Autonomic Disruption)

रात में आपके नर्वस सिस्टम को आराम की स्थिति (Rest Mode) में जाने में लगातार परेशानी हो रही है।

आपके जवाब क्या बताते हैं:
स्लीप रिस्टोर आपकी स्थिति पर कैसे काम करता है:

आपकी प्रोफाइल के आधार पर, ये सप्ताह आपके लिए सबसे महत्वपूर्ण होंगे:

जिस अनिद्रा पर कैमोमाइल चाय या ब्लू-लाइट चश्मे का असर नहीं होता, वह केवल एक आदत की समस्या नहीं है। ऐसा तब होता है जब शरीर का अलर्ट मोड—जो दबाव और आपात स्थिति से निपटने के लिए बना है—इतने लंबे समय से चालू रहता है कि वह बंद होना ही भूल जाता है।

और पढ़ें — शरीर के अंदर असल में क्या होता है

आपके शरीर के दो मोड होते हैं: एक काम के लिए, और दूसरा आराम व रिकवरी के लिए। इनके बीच का स्विच वेगस नर्व (Vagus Nerve) से होकर जाता है, जो आपके दिमाग को दिल, फेफड़ों और पाचन तंत्र से जोड़ती है। जब यह सही से काम करती है, तो शाम को दिल की धड़कन धीमी होती है, साँस गहरी होती है, और दिमाग अपने आप नींद के गहरे पैटर्न्स में ढलने लगता है।

महीनों के लगातार तनाव के बाद, यह स्विच अटक जाता है। स्ट्रैस हार्मोन्स रात में भी बढ़े रहते हैं, दिमाग चीज़ों का विश्लेषण करने में लगा रहता है, और शरीर तो बिस्तर पर होता है लेकिन नर्वस सिस्टम दफ़्तर में ही अटका रहता है। यह इच्छाशक्ति की कमी नहीं है—और न ही नींद के बारे में अलग तरीके से सोचकर इसे ठीक किया जा सकता है। इसके लिए एक ऐसे तरीके की ज़रूरत है जो पहले शरीर पर काम करे, और मन को अपने आप शांत होने दे।

स्लीप रिस्टोर यही काम करता है। छह हफ़्तों में, यह आपके शरीर को सतर्कता की स्थिति से आराम में ले जाने की क्षमता को धीरे-धीरे पुनर्जीवित करता है—योग के पारंपरिक अभ्यासों (ब्रीथवर्क, योग निद्रा, रिलैक्सेशन पोस्चर) और आधुनिक स्लीप साइंस दोनों की मदद से। दोनों एक ही मंज़िल की तरफ इशारा करते हैं; यह प्रोग्राम दोनों का इस्तेमाल करता है क्योंकि कोई भी एक अपने आप में पूरा नहीं है।

The descent from alert mode into deep sleep: breath slows the heart, restorative posture releases held tension, and Yoga Nidra guides the brain into the slow rhythms of deep, restorative sleep.ALERT MODE — the day's momentumREST & REPAIR — where deep sleep livesin bed — body horizontal,nervous system still at the officedeep, restorative sleep1 · Breatha long exhale slows the heart in minutes2 · Restorative posturethe body releases what it was holding3 · Yoga Nidrathe brain settles into slow rhythmsSleep is not forced from above — it is allowed from below, one step down at a time.

यह प्रोग्राम नर्वस सिस्टम को सतर्कता से गहरी रिकवरी की तरफ ले जाने में मदद करता है।

इस प्रोग्राम के टूल्स पारंपरिक योग अभ्यास और आधुनिक स्लीप रिसर्च से लिए गए हैं। अलग-अलग रास्ते, एक ही लक्ष्य: आपके शरीर को सतर्कता से आराम की ओर वापस लाना।

और पढ़ें — ये तरीके क्यों काम करते हैं

साँस सबसे सीधा ज़रिया है। लंबी साँस छोड़ना—जैसे 4-7-8 तकनीक—कुछ ही सेकंड में दिल की धड़कन को धीमा करने का संदेश देता है। एक क्लिनिकल ट्रायल में, सही तरीके से ब्रीदिंग करने वाले लोग औसतन आधा घंटा ज़्यादा सोए और रात में उनकी नींद कम टूटी।

योग निद्रा — जिसे नॉन-स्लीप डीप रेस्ट (NSDR) भी कहा जाता है — एक निर्देशित अभ्यास है जो दिमाग को सतर्कता से धीरे-धीरे नींद के गहरे तरंगों में ले जाता है। रिसर्च से लगातार सिद्ध हुआ है कि यह तनाव और घबराहट को कम करता है और नींद की गुणवत्ता बढ़ाता है।

रिलैक्सेशन पोस्चर — खासकर दीवार के सहारे पैर ऊपर करना (Legs-up-the-wall) — उस शारीरिक तनाव को मुक्त करता है जो नर्वस सिस्टम को चौकन्ना रखता है। इस स्थिति में बिताए शांत दस मिनट दिल की धड़कन को धीमा करते हैं और शरीर को आराम की तरफ ले जाते हैं।

इनमें से कोई भी तकनीक नई नहीं है। जो मायने रखता है, वह है इनका क्रम—हर हफ़्ता पिछले हफ़्ते की नींव पर बनता है। इसीलिए यह एक वर्कशॉप नहीं, बल्कि छह हफ़्तों का प्रोग्राम है: स्थायी बदलाव के लिए निरंतर अभ्यास ज़रूरी है।

टाइमलाइन

छह सप्ताह। छह चरण।

हर हफ़्ता एक नया चरण जोड़ता है। यह जानने के लिए कि आप क्या अभ्यास करेंगे, कोई भी हफ़्ता खोलकर देखें। आपकी मुफ्त इंट्रोडक्टरी क्लास में भी इस पर पूरी चर्चा की जाएगी।

Week 1नींव: यह समझना कि असल में क्या चीज़ आपको जगाए रखती है

किसी भी तकनीक से पहले, हम आपकी नींद का एक स्पष्ट खाका तैयार करते हैं—सोने में कितना समय लगता है, नींद कितनी बार टूटती है, सुबह कैसा महसूस होता है, और आपके कमरे का माहौल इसमें मदद कर रहा है या नुकसान। ज़्यादातर क्लाइंट्स यह देखकर हैरान रह जाते हैं कि समस्या कहाँ है, और इसी स्पष्टता पर आगे का सारा अभ्यास टिकता है।

इस सप्ताह का ध्यान:

  • अपनी साँस को समझना और यह देखना कि यह नींद को कैसे प्रभावित करती है
  • अपने कमरे के माहौल को नींद के अनुकूल बनाना
सप्ताह के अंत तक: आपकी नींद की एक साफ़ और ईमानदार तस्वीर—और अपनी साँस के प्रति सजगता की शुरुआत।
Week 2साँस: वह टूल जो तीन मिनट से कम समय में काम करता है

इस हफ़्ते आप शरीर को शांत करने की दो सबसे भरोसेमंद ब्रीदिंग तकनीकें सीखते हैं। 4-7-8 ब्रीदिंग — धीमी साँस लेना, रोकना और लंबी साँस छोड़ना — कुछ ही चक्रों में दिल की धड़कन को धीमा कर देती है। आप सहज नाक से साँस लेने का तरीका भी सीखेंगे ताकि डेस्क पर काम करने वालों में अनजाने में विकसित हुई उथली साँस लेने की आदत सुधर सके।

इस सप्ताह का ध्यान:

  • ऐसी ब्रीदिंग जो मिनटों में शरीर को शांत कर दे
  • डेस्क जॉब से पड़ी उथली साँस लेने की आदत को ठीक करना
सप्ताह के अंत तक: एक ऐसा टूल जिसे आप आधी रात को दिमाग में विचार चलने पर इस्तेमाल कर सकते हैं। पहले ही सेशन में अधिकांश क्लाइंट्स काफी शांति महसूस करते हैं।
Week 3शरीर: रात में मांसपेशियों में जमा तनाव को मुक्त करना

जबड़ा, कंधे, कमर का निचला हिस्सा और कुल्हे महीनों के तनाव को जमा करके रखते हैं—और यह जकड़न दिमाग को चौकन्ना रहने का संकेत देती रहती है। यह हफ़्ता सहारे वाले सहज पोस्चर्स (तकिए, कंबल, दीवार) का उपयोग करता है ताकि शरीर अंततः ढीला पड़ सके। इसका मुख्य हिस्सा है दीवार पर पैर रखना: इस स्थिति में दस मिनट बिताने को क्लाइंट्स अक्सर महीनों में किया गया सबसे शांत अनुभव बताते हैं।

इस सप्ताह का ध्यान:

  • शरीर में लंबे समय से जमा तनाव को दूर करना
  • घर की सामान्य चीज़ों के इस्तेमाल से शाम की एक सरल दिनचर्या
सप्ताह के अंत तक: तनाव कम होने लगता है। कई क्लाइंट्स इस हफ़्ते के आसपास अपनी पहली गहरी नींद की रिपोर्ट करते हैं।
Week 4विश्राम: वह अभ्यास जिसे ज़्यादातर क्लाइंट्स बदलाव का बिंदु मानते हैं

योग निद्रा एक गहरा रिलैक्सेशन अभ्यास है—शरीर के माध्यम से ध्यान की एक धीमी यात्रा जो दिमाग को गहरी नींद की तरंगों में शांत करती है। इस हफ़्ते, सोमा आपके लिए एक 20 मिनट का व्यक्तिगत ऑडियो रिकॉर्ड करती हैं, जिसे सोने से ठीक पहले अंधेरे में सुनना होता है। हर रात इसके इस्तेमाल से क्लाइंट्स तेज़ी से सोते हैं, कम जागते हैं और सुबह तरोताज़ा महसूस करते हैं।

इस सप्ताह का ध्यान:

  • गहरा निर्देशित विश्राम — इस प्रोग्राम का सबसे मुख्य अभ्यास
  • खास आपके लिए बनाई गई ऑडियो रिकॉर्डिंग — जो हमेशा आपके पास रहेगी
सप्ताह के अंत तक: यह वही हफ़्ता है जिसे ज़्यादातर क्लाइंट्स असली बदलाव का बिंदु कहते हैं।
Week 5दिनचर्या: बॉडी क्लॉक को रीसेट करना

आपकी बॉडी क्लॉक रोशनी से चलती है। उठने के पहले घंटे के भीतर 10 से 15 मिनट की सुबह की धूप इसे रीसेट करने का सबसे आसान और असरदार तरीका है—यह सुबह को तरोताज़ा और शाम को स्वाभाविक रूप से नींद से भर देती है। यह हफ़्ता सुबह की धूप को एक ऊर्जावान ब्रीदिंग अभ्यास के साथ जोड़ता है, और शाम के रिलैक्सेशन को सही समय और सही क्रम में व्यवस्थित करता है।

इस सप्ताह का ध्यान:

  • सुबह की धूप से अपनी बॉडी क्लॉक को रीसेट करना
  • एक ऐसी दैनिक दिनचर्या बनाना जिसे आपका शरीर बिना प्रयास के अपना सके
सप्ताह के अंत तक: रात को जगे रहने और सुबह अत्यधिक थकान महसूस करने का सिलसिला बदलने लगता है।
Week 6मन: जब न सोने का डर ही असली समस्या बन जाए

छठे हफ़्ते तक, शरीर आमतौर पर सोने के लिए तैयार हो जाता है। लेकिन महीनों या सालों की खराब नींद के बाद, कई लोग एक शांत डर का सामना करते हैं: न सोने का डर—एक ऐसा मन जो बिस्तर, अंधेरे और शाम को असफलता की जगह मानने लगा है। यह हफ़्ता स्लीप थेरेपी की तकनीकों का उपयोग करके इस चक्र को खोलता है। सबसे अद्भुत बात: सोने की ज़बरदस्ती कोशिश न करना, जिससे दबाव हट जाता है और नींद अपने आप आ जाती है।

इस सप्ताह का ध्यान:

  • सोने के दबाव को छोड़ना
  • कभी-कभार नींद न आने की रात के साथ सहज होना
सप्ताह के अंत तक: बिस्तर तनाव की जगह नहीं रहता। क्लाइंट्स कहते हैं कि अब उन्हें शाम होने से डर नहीं लगता—और यही सब कुछ बदल देता है।

"… मैंने बिना किसी चोट के 21 किमी मुंबई हाफ मैराथन पूरी की। उनके मार्गदर्शन और हंसमुख स्वभाव से मानसिक तनाव काफी कम होता है। मैं IT प्रोफेशन्स को उनके प्रोग्राम की सलाह देता हूँ।"

डॉ. सौविक बारात

डिस्टिंग्विश प्रिंसिपल साइंटिस्ट, TCS रिसर्च · विज़िटिंग रिसर्चर, मिडलसेक्स यूनिवर्सिटी लंदन

6-सप्ताह का कार्यक्रम

स्लीप रिस्टोर

₹8,499
  • अवधि6 सप्ताह
  • फॉर्मेटसोमा के साथ लाइव 1:1 · ज़ूम
  • सेशन60 मिनट प्रति सप्ताह
  • घर पर अभ्यास20–30 मिनट रोजाना
इसमें शामिल है
  • सभी सत्रों की रिकॉर्डिंग
  • 20-मिनट का कस्टम योग निद्रा ऑडियो (सोमा की आवाज़ में, आपके पास रखने के लिए)
  • नींद ट्रैकिंग ढाँचा
  • सत्रों के बीच व्हाट्सएप सहायता
  • 30-मिनट की प्रारंभिक कॉल (मुफ़्त, कार्यक्रम का हिस्सा)
घर पर आपको क्या चाहिए
  • लेटने के लिए एक शांत जगह
  • दो तकिए और एक कंबल
  • एक दीवार
  • वैकल्पिक: नींद ट्रैकर (Oura, Apple Watch)
स्लीप रिस्टोर शुरू करेंया पहले मुफ्त क्लास बुक करें →

पहली क्लास निःशुल्क — प्रतिबद्ध होने से पहले आज़माएँ। सशुल्क नामांकन की फ़ीस सामान्यतः वापस नहीं की जाती; बची हुई क्लासें 12 महीने तक उपलब्ध रहती हैं। रिफ़ंड शर्तें देखें

सोमा मुखर्जी · योग एवं जीवन विज्ञान में मास्टर्स, जैन विश्व भारती यूनिवर्सिटी · YCB लेवल 3 योग शिक्षक व मूल्यांकनकर्ता, आयुष मंत्रालय, भारत सरकार · करीब 30 वर्षों का अभ्यास · TCS रिसर्च (TRDDC) में पहली योग व फिटनेस कंसलटेंट

आपका शरीर पहले से जानता है कि कैसे सोना है। बस उसे यह याद दिलाने की ज़रूरत है।

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बुकिंग के बाद

आगे क्या होता है।

बुकिंग शुरुआत है, अंत नहीं। पुष्टि करते ही प्रोग्राम कैसे चलता है, यह रहा पूरा ब्योरा।

  1. 01

    पुष्टि और स्वागत

    एक कार्यदिवस के भीतर सोमा आपकी शुरुआत की तारीख की पुष्टि करती हैं और स्वागत पैक भेजती हैं — शेड्यूल, क्या तैयारी करनी है, और हर लाइव सत्र का लिंक।

  2. 02

    स्क्रीनिंग और इनटेक

    पहले सत्र से पहले आप एक छोटी स्वास्थ्य-एवं-तैयारी प्रश्नावली भरते हैं, ताकि अभ्यास आपके लिए सुरक्षित रूप से ढाला जा सके। आपकी दी गई जानकारी किसी और काम में नहीं आती।

    स्क्रीनिंग पूरी करें →
  3. 03

    सत्रों की लय

    लाइव सत्र एक तय साप्ताहिक लय में चलते हैं ताकि अभ्यास का असर बढ़ता जाए। मौजूदा सत्र खत्म होने से पहले ही अगला सत्र आपको पता होता है।

  4. 04

    यदि कोई सत्र छूट जाए

    ज़िंदगी में ऐसा होता है। लाइव सत्र छूटने पर आपको रिकॉर्डिंग और एक संक्षिप्त कैच-अप नोट मिलता है; शेड्यूल अनुमति दे तो सत्र आगे-पीछे किया जा सकता है। रिकॉर्डिंग प्रोग्राम की अवधि तक आपकी रहती हैं।

  5. 05

    समापन

    आप एक व्यक्तिगत दैनिक प्रोटोकॉल के साथ पूरा करते हैं — 20–30 मिनट का टिकाऊ अभ्यास जो आपके पास रहता है — और प्रोग्राम के दौरान क्या बदला, इसका सरल सारांश।

एनरोलमेंट और रिफ़ंड

आपकी पहली क्लास निःशुल्क है, ताकि भुगतान से पहले आप निर्णय ले सकें। सशुल्क नामांकन की फ़ीस सामान्यतः वापस नहीं की जाती, लेकिन बची हुई क्लासें 12 महीने तक उपलब्ध रहती हैं। आपके कानूनी अधिकार प्रभावित नहीं होते।

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सवाल-जवाब

लोग जुड़ने से पहले क्या पूछते हैं।

अगर यह मेरे लिए काम न करे तो?
आपकी पहली क्लास निःशुल्क है — यह महसूस करने का अवसर है कि प्रतिबद्ध होने से पहले आपका शरीर कैसी प्रतिक्रिया देता है। शुरू करने के बाद यदि यह स्पष्ट हो जाए कि यह प्रोग्राम सही समाधान नहीं है — उदाहरण के लिए, यदि स्लीप एपनिया जैसी कोई अनिदान चिकित्सीय स्थिति इसका कारण है — तो सोमा स्पष्ट रूप से बताएँगी और आपको सही विशेषज्ञ के पास भेजेंगी। सशुल्क नामांकन की फ़ीस सामान्यतः वापस नहीं की जाती, लेकिन बची हुई क्लासें 12 महीने तक उपलब्ध रहती हैं और आपके कानूनी अधिकार प्रभावित नहीं होते।
यह किसी स्लीप ऐप से कैसे अलग है?
एक स्लीप ऐप आपको एक रिकॉर्डिंग देता है। वही रिकॉर्डिंग हर रात, चाहे आपकी समस्या सोने में देरी हो, रात में जागना हो, या नींद की घबराहट हो। यह प्रोग्राम आपको एक विशेषज्ञ प्रदान करता है जो आपके पैटर्न का आकलन करता है, सप्ताह दर सप्ताह बदलाव करता है, आपकी आवाज़ और लय की प्राथमिकताओं के अनुसार योग निद्रा रिकॉर्डिंग बनाता है, और उन बातों पर ध्यान देता है जो आप खुद नहीं देख पाते।
क्या मैं इसे अपनी मौजूदा दवाओं के साथ कर सकता हूँ?
हाँ। कई क्लाइंट्स शुरुआत में नींद की गोलियाँ ले रहे होते हैं। अपने डॉक्टर की सलाह के बिना कुछ भी न बदलें। इस प्रोग्राम के अभ्यास लगभग सभी मामलों में मौजूदा इलाज के साथ जोड़ने के लिए सुरक्षित हैं। छह हफ़्तों में, कई क्लाइंट्स पाते हैं कि उनकी दवाओं की ज़रूरत प्राकृतिक रूप से कम हो जाती है। यह आपके और आपके डॉक्टर के बीच की बात है, कोई खोखला वादा नहीं।
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