आपका शरीर कुर्सी पर आठ घंटे बैठने के लिए नहीं बना था। लेकिन इस नुकसान को ठीक किया जा सकता है।
दोपहर 3 बजे तक दुखने वाली गर्दन। लंबी कॉल के बाद जकड़ जाने वाली कमर। दफ़्तर के काम के नुकसान को ठीक करने के लिए चार सप्ताह—यहीं से शुरुआत करें।
पोस्चर रीसेट
एक व्यवस्थित 4-हफ़्ते का प्रोग्राम जो पोस्चर के आकलन से शुरू होता है, आपके शारीरिक असंतुलन की पहचान करता है, और आपके शरीर के लिए एक सुधारात्मक मूवमेंट क्रम बनाता है—कोई सामान्य क्लास नहीं। इसमें वर्कस्टेशन की समीक्षा और डेस्क इरगोनॉमिक्स मार्गदर्शन शामिल है।
4 सप्ताह · 1:1 या ग्रुप (10 लोगों तक) · पूरी तरह ऑनलाइन · 45 मिनट प्रति सेशन
"Two things matter in posture work: what is actually causing the problem, and what that specific person can actually do about it. I have seen people do years of generic stretches and get nowhere because nobody looked at what was driving the pattern. That is the first thing we do."
— — सोमा मुखर्जी
4 हफ़्तों में क्या बदलता है
- गर्दन और कमर के निचले हिस्से के दर्द में कमी
- पीठ के ऊपरी हिस्से और कंधों में हल्कापन
- डेस्क पर बैठते समय अपने पोस्चर के प्रति सजगता
- RSI का जोखिम कम होना — कलाई, बांह, कंधा
- आपकी ऊँचाई के हिसाब से वर्कस्टेशन का सही सेटअप
डेस्क का दर्द मांसपेशियों की समस्या नहीं है। यह शरीर का गलत ढल जाना है।
जब आप हर दिन घंटों दफ़्तर में बैठते हैं, तो आपका शरीर सिर्फ थकता नहीं है—यह धीरे-धीरे उस स्थिति के हिसाब से खुद को ढाल लेता है। दिन भर मुड़े रहने से कुल्हों की मांसपेशियाँ सख्त हो जाती हैं, रीढ़ को सहारा देने वाली मांसपेशियाँ काम करना बंद कर देती हैं, और कमर के निचले हिस्से पर ऐसा बोझ आ जाता है जो उसे नहीं उठाना चाहिए था। डेस्क पर काम करने वालों में कमर दर्द का मुख्य कारण यही है।
ऊपर की तरफ, छाती की मांसपेशियाँ खिंच जाती हैं, पीठ का ऊपरी हिस्सा कमजोर हो जाता है, और सिर आगे की तरफ झुक जाता है—और सिर के हर एक इंच आगे झुकने से गर्दन पर कई किलो का अतिरिक्त बोझ पड़ता है। अधिकांश डेस्क वर्कर बिना जाने दिन भर अपनी गर्दन पर एक भारी बोझ उठाए रखते हैं। इसीलिए गर्दन में दर्द होता है, सिर के पीछे सिरदर्द होता है, और कंधे हमेशा अकड़े हुए महसूस होते हैं।
कलाई का दर्द, बांहों की जकड़न और रिपेटिटिव स्ट्रेन (RSI) के अन्य लक्षण वहीं से आते हैं: बिना आराम के बार-बार की जाने वाली छोटी हरकतें। सिर्फ कलाई का इलाज करने से यह कभी ठीक नहीं होता—यह समस्या ऊपर से शुरू होती है।
यह प्रोग्राम एक सावधानीपूर्वक विज़ुअल और मूवमेंट असेसमेंट के ज़रिए आपके शरीर में आए बदलावों को ढूंढता है—और उन्हें ठीक करने के लिए अभ्यास बनाता है। कोई सामान्य स्ट्रेचिंग नहीं। औसतन किसी भी व्यक्ति के लिए बनाई गई क्लास नहीं। आपके शरीर की वास्तविक स्थिति पर आधारित काम।
हर सेशन इन चारों से मिलकर बनता है। अनुपात आपकी ज़रूरत पर निर्भर करता है।
पोस्चर का आकलन (Assessment)
आपके पोस्चर का एक विज़ुअल और मूवमेंट-आधारित आकलन—रीढ़ के झुकाव, कंधों के संतुलन और सिर की स्थिति की पहचान। यह वह नींव है जिस पर बाकी सब बनता है। बिना जांच के व्यायाम करने से सामान्य नतीजे ही मिलते हैं।
सुधारात्मक मूवमेंट और लचीलापन (Mobility)
जकड़न (कुल्हे, छाती, गर्दन) को दूर करने के लिए विशेष योग-आधारित मूवमेंट। चार हफ़्तों में धीरे-धीरे विकसित किया गया।
RSI बचाव और बांहों की देखभाल
कलाइयों, बांहों और कंधों की विशेष देखभाल। रिपेटिटिव स्ट्रेन (RSI) को उसके मूल कारण से ठीक करना—केवल कलाई को राहत देना नहीं, बल्कि कंधे और पीठ के ऊपरी हिस्से के पैटर्न्स को ठीक करना।
वर्कस्टेशन इरगोनॉमिक्स समीक्षा
आपके वास्तविक डेस्क सेटअप की समीक्षा—स्क्रीन की ऊँचाई, कुर्सी की स्थिति, कीबोर्ड का कोण, मॉनिटर की दूरी, रोशनी। यहाँ छोटे बदलाव मूवमेंट के काम को मज़बूत करते हैं और दोबारा चोट लगने से बचाते हैं।
पहले आकलन। फिर मूवमेंट। फिर आदत। अंत में एकीकरण।
हर हफ़्ते का एक मुख्य ध्यान होता है, लेकिन चारों एक-दूसरे पर बनते हैं। सप्ताह 4 तक आपके पास एक ऐसा अभ्यास होता है जो आपका अपना है—कोई ऐसी क्लास नहीं जिसमें आप शामिल होते हैं, बल्कि एक ऐसी दिनचर्या जिसे आप समझते हैं।
असेसमेंट और नींव
हम सही तरीके से देखने से शुरुआत करते हैं: आपका अलाइनमेंट, आप कैसे चलते हैं, और दर्द कहाँ है। फिर नींव का काम शुरू होता है—कुल्हों और कोर के लिए सहज मूवमेंट जो कमर दर्द की जड़ पर काम करते हैं।
साथ ही: वर्कस्टेशन की समीक्षा और तुरंत इरगोनॉमिक सुधार।
पीठ के ऊपरी हिस्से को ढीला करना और छाती खोलना
पीठ का ऊपरी हिस्सा डेस्क वर्कर के शरीर का सबसे अकड़ा हुआ हिस्सा होता है—जब यह हिल नहीं पाता, तो कमर और गर्दन को इसका काम करना पड़ता है। सप्ताह 2 इसे खोलने और छाती को रिलैक्स करने पर केंद्रित है। अधिकांश प्रतिभागी कुछ ही दिनों में अपनी गर्दन के तनाव में राहत महसूस करते हैं।
पीठ के ऊपरी हिस्से और कंधों का काम शुरू होता है।
गर्दन को राहत और कलाइयों की सुरक्षा
गर्दन से बोझ हटाने के लिए सहज काम, और कंधे से कलाई तक का काम जो रिपेटिटिव स्ट्रेन को उसकी जड़ से ठीक करता है। कलाई का दर्द शायद ही कभी कलाई की समस्या होता है—यह कंधे से शुरू होता है।
बैठकों के बीच उपयोग के लिए तीन मिनट के डेस्क माइक्रो-ब्रेक की शुरुआत।
एकीकरण और स्थायी आदतों का निर्माण
पूरे मूवमेंट क्रम को एक दैनिक मेंटेनेंस रूटीन में समेकित किया जाता है जिसे आप स्वतंत्र रूप से जारी रख सकते हैं। एक दूसरी वर्कस्टेशन समीक्षा पुष्टि करती है कि सेटअप काम कर रहा है। अंतिम सेशन आदत बनाने पर केंद्रित है—इसे कब करना है, कितना समय लगता है।
अंतिम असेसमेंट: सप्ताह 1 से आपके मूवमेंट की तुलना।
"वे स्वास्थ्य विज्ञान के पहलुओं पर बहुत जानकार हैं और इसलिए संदेह करने वालों से आसानी से निपट सकती हैं। वे हर क्लाइंट की ज़रूरत के अनुसार प्रोग्राम तैयार कर सकती हैं। मुझे पीठ के निचले हिस्से में दर्द रहता है और सोमा से मिली ट्रेनिंग से मुझे बहुत फायदा हुआ।"
टेक्नोलॉजी मैनेजर, एप्लाइड साइंस, हैलीबर्टन · पूर्व TCS
"… मैंने बिना किसी चोट के 21 किमी मुंबई हाफ मैराथन पूरी की। मैं IT प्रोफेशन्स को उनके ट्रेनिंग प्रोग्राम की पुरज़ोर सलाह देता हूँ।"
डिस्टिंग्विश प्रिंसिपल साइंटिस्ट, TCS रिसर्च · विज़िटिंग रिसर्चर, मिडलसेक्स यूनिवर्सिटी लंदन
सोमा मुखर्जी ने 22 से अधिक वर्षों तक सभी TCS पुणे केंद्रों में RSI, कारपल टनल सिंड्रोम और पीठ दर्द की वर्कशॉप्स लीं। उनके पास योग एवं जीवन विज्ञान में मास्टर्स (जैन विश्व भारती यूनिवर्सिटी), फिटनेस मैनेजमेंट में पीजी डिप्लोमा (सिम्बायोसिस), और आयुष मंत्रालय, भारत सरकार से YCB लेवल 3 — योग शिक्षक व मूल्यांकनकर्ता का प्रमाणन है।
व्यक्तिगत या टीम। दोनों तरह से चार सप्ताह।
निजी 1:1 प्रोग्राम
व्यक्तिगत मूल्य निर्धारण के लिए संपर्क करें
- अवधि4 सप्ताह
- फॉर्मेटलाइव 1:1 · ज़ूम
- सेशन4 हफ़्तों में 8
- निजी 1:1 पोस्चर असेसमेंट
- पूरी तरह से अनुकूलित मूवमेंट क्रम
- वर्कस्टेशन समीक्षा (सेशन 1 और 8)
- सप्ताह 1 से तुलनात्मक असेसमेंट
टीम कोहोर्ट
10 लोगों तक का ग्रुप · 4 सप्ताह
- अवधि4 सप्ताह
- फॉर्मेटलाइव ग्रुप · ज़ूम
- समूह का आकार10 तक
- ग्रुप पोस्चर असेसमेंट सेशन
- 4 हफ़्तों में 8 लाइव ऑनलाइन ग्रुप सेशन
- प्रति प्रतिभागी व्यक्तिगत सुझाव
- पूरी टीम के लिए वर्कस्टेशन मार्गदर्शन
- प्रोग्राम के अंत में HR सारांश रिपोर्ट
पहली क्लास निःशुल्क — प्रतिबद्ध होने से पहले आज़माएँ। सशुल्क नामांकन की फ़ीस सामान्यतः वापस नहीं की जाती; बची हुई क्लासें 12 महीने तक उपलब्ध रहती हैं। रिफ़ंड शर्तें देखें
लोग जुड़ने से पहले क्या पूछते हैं।
"डेस्क ने रातों-रात आपका पोस्चर खराब नहीं किया। हम इसे रातों-रात ठीक भी नहीं करेंगे। लेकिन चार हफ़्तों का अभ्यास आपके शरीर में बहुत सकारात्मक बदलाव लाएगा।"
— सोमा मुखर्जीपोस्चर असेसमेंट बुक करें →आगे क्या होता है।
बुकिंग शुरुआत है, अंत नहीं। पुष्टि करते ही प्रोग्राम कैसे चलता है, यह रहा पूरा ब्योरा।
- 01
पुष्टि और स्वागत
एक कार्यदिवस के भीतर सोमा आपकी शुरुआत की तारीख की पुष्टि करती हैं और स्वागत पैक भेजती हैं — शेड्यूल, क्या तैयारी करनी है, और हर लाइव सत्र का लिंक।
- 02
स्क्रीनिंग और इनटेक
पहले सत्र से पहले आप एक छोटी स्वास्थ्य-एवं-तैयारी प्रश्नावली भरते हैं, ताकि अभ्यास आपके लिए सुरक्षित रूप से ढाला जा सके। आपकी दी गई जानकारी किसी और काम में नहीं आती।
स्क्रीनिंग पूरी करें → - 03
सत्रों की लय
लाइव सत्र एक तय साप्ताहिक लय में चलते हैं ताकि अभ्यास का असर बढ़ता जाए। मौजूदा सत्र खत्म होने से पहले ही अगला सत्र आपको पता होता है।
- 04
यदि कोई सत्र छूट जाए
ज़िंदगी में ऐसा होता है। लाइव सत्र छूटने पर आपको रिकॉर्डिंग और एक संक्षिप्त कैच-अप नोट मिलता है; शेड्यूल अनुमति दे तो सत्र आगे-पीछे किया जा सकता है। रिकॉर्डिंग प्रोग्राम की अवधि तक आपकी रहती हैं।
- 05
समापन
आप एक व्यक्तिगत दैनिक प्रोटोकॉल के साथ पूरा करते हैं — 20–30 मिनट का टिकाऊ अभ्यास जो आपके पास रहता है — और प्रोग्राम के दौरान क्या बदला, इसका सरल सारांश।
एनरोलमेंट और रिफ़ंड
आपकी पहली क्लास निःशुल्क है, ताकि भुगतान से पहले आप निर्णय ले सकें। सशुल्क नामांकन की फ़ीस सामान्यतः वापस नहीं की जाती, लेकिन बची हुई क्लासें 12 महीने तक उपलब्ध रहती हैं। आपके कानूनी अधिकार प्रभावित नहीं होते।