Tu cuerpo no fue diseñado para pasar ocho horas en una silla. Pero el daño es reversible.
Ese cuello que te duele a las tres de la tarde. Esas lumbares que se bloquean tras una reunión interminable. Cuatro semanas para deshacer el impacto del escritorio, empezando por lo que lo está provocando.
Posture Reset
Un programa estructurado de 4 semanas que arranca con una evaluación postural, identifica tus desequilibrios específicos y construye una secuencia de movimientos correctivos diseñada en exclusiva para tu cuerpo. No es una clase genérica. Incluye la revisión y orientación ergonómica de tu espacio de trabajo.
4 semanas · Individual o grupo (hasta 10) · 100 % online · 45 minutos por sesión
«En el trabajo postural importan dos cosas: qué está causando realmente el problema y qué puede hacer realmente esa persona concreta al respecto. He visto a gente hacer años de estiramientos genéricos sin avanzar, porque nadie miró qué mantenía el patrón. Eso es lo primero que hacemos.»
— Soma Mukherjee
Qué cambia en 4 semanas
- Reducción del dolor diario de cuello y lumbares
- Una zona media de la espalda más suelta y hombros más ligeros
- Conciencia de tus propios patrones posturales frente al escritorio
- Disminución del riesgo de LER (lesiones por esfuerzo repetitivo) en muñecas, antebrazos y hombros
- Un espacio de trabajo ajustado correctamente a tu altura y necesidades
El dolor de oficina no es un problema muscular. Es un problema de adaptación.
Cuando pasas horas diarias frente al escritorio, tu cuerpo no solo se cansa: poco a poco se remodela para adaptarse a esa posición. Los músculos de la parte delantera de las caderas se acortan de tanto estar flexionados, la musculatura que sostiene la pelvis se desactiva por falta de uso, y la zona lumbar acaba soportando una carga para la que nunca fue diseñada. De ahí procede la mayor parte del dolor de espalda derivado de la oficina.
En la parte superior, el pecho se cierra, la parte alta de la espalda se debilita y la cabeza se adelanta. Y cada centímetro que esa cabeza avanza suma varios kilos de carga al cuello. La mayoría de los trabajadores de oficina cargan todo el día con el equivalente a una mochila pesada colgada del cuello, sin saberlo. Por eso duele, por eso las cefaleas se concentran en la base del cráneo y por eso los hombros están siempre en tensión.
El dolor de muñecas, la rigidez en los antebrazos y otros síntomas de las lesiones por esfuerzo repetitivo (LER) surgen del mismo lugar: horas de pequeños movimientos repetidos sin descanso en un brazo que ya está trabajando desde un hombro forzado. Tratar solo la muñeca rara vez soluciona el problema; el patrón empieza más arriba.
Este programa detecta los cambios específicos que ha hecho tu cuerpo (mediante una cuidadosa evaluación visual y de movimiento) y construye una secuencia para revertirlos. No son estiramientos genéricos. No es una clase pensada para la media. Es un trabajo basado en lo que realmente está haciendo tu cuerpo.
Cada sesión se nutre de las cuatro. La proporción depende de ti.
Evaluación y análisis postural
Una evaluación visual y de movimiento de tu postura para identificar la inclinación pélvica, los patrones de curvatura de la columna, la simetría de los hombros y la posición de la cabeza. Son los cimientos sobre los que se construye todo lo demás. Los ejercicios genéricos sin evaluación solo producen resultados genéricos.
Movimiento correctivo y movilidad
Movimientos específicos, basados en el yoga, para liberar las zonas tensas (caderas, pecho, cuello) y despertar lo que se ha desactivado (los músculos que sostienen la columna y los hombros). Se va construyendo de forma progresiva a lo largo de las cuatro semanas.
Prevención de LER y cuidado de las extremidades superiores
Cuidados específicos para las muñecas, antebrazos y hombros. Aborda las lesiones por esfuerzo repetitivo desde la raíz: no se limita a aliviar la muñeca, sino que libera los patrones del hombro y la parte superior de la espalda que las alimentan.
Revisión ergonómica del espacio de trabajo
Analizamos cómo está configurado tu escritorio actual: la altura de la pantalla, la posición de la silla, el ángulo del teclado, la distancia del monitor o la iluminación. Los pequeños ajustes en este punto refuerzan el trabajo de movimiento y previenen recaídas. Aquí es donde suele obtenerse el mayor rendimiento por el esfuerzo invertido.
Primero la evaluación. Segundo el movimiento. Tercero el hábito. Por último, la integración.
Cada semana tiene un enfoque principal distinto, pero las cuatro se construyen unas sobre otras. Para la semana 4, tendrás una práctica de movimiento que será tuya; no una clase a la que asistes, sino una rutina que comprendes.
Evaluación y cimientos
Empezamos observando con atención: tu alineación, cómo te mueves y dónde están los patrones de dolor. Luego arranca el trabajo de base: movimientos suaves para las caderas y el core que no resultan aparatosos, pero que atacan la raíz del dolor lumbar en la mayoría de los oficinistas.
Además: revisión del espacio de trabajo y correcciones ergonómicas inmediatas.
Liberar la zona media y abrir el pecho
La zona media de la espalda es la parte más rígida del cuerpo de un oficinista. Y también la más importante, porque cuando no puede moverse, las lumbares y el cuello hacen su trabajo y pagan las consecuencias. La segunda semana se centra en desbloquearla y abrir el pecho. La mayoría de los participantes sienten que la tensión en el cuello se alivia en cuestión de días.
Comienza el trabajo de la parte superior de la espalda y los hombros.
Aliviar el cuello y proteger las muñecas
Trabajo suave para quitar peso al cuello, junto con ejercicios desde el hombro hasta la muñeca que abordan las lesiones repetitivas de raíz. El dolor de muñecas y la rigidez de antebrazos rara vez son problemas exclusivos de la muñeca; nacen en el hombro. Esta semana se trabaja toda la cadena muscular.
Introducimos micropausas de tres minutos en el escritorio, para usar entre reuniones.
Integración y diseño de hábitos sostenibles
La secuencia completa de movimientos se consolida en una rutina de mantenimiento diario que podrás sostener de forma independiente. Una segunda revisión del espacio de trabajo confirma que el ajuste ergonómico funciona. La última sesión se centra en afianzar el hábito: cuándo hacerlo, cuánto tiempo lleva y a qué debes prestar atención cuando vuelvan los viejos patrones.
Evaluación de salida: comparativa de tus indicadores de movimiento y dolor con respecto al punto de partida de la primera semana.
"Sabe muchísimo sobre ciencias de la salud, por lo que maneja fácilmente a los más escépticos. Es capaz de personalizar los programas según las necesidades de cada cliente. Sufro de dolores lumbares y me he beneficiado inmensamente del entrenamiento de Soma".
Director de Tecnología, Ciencias Aplicadas, Halliburton · Ex TCS
"… Completé la Media Maratón de Bombay de 21 km sin sufrir ninguna lesión. Recomiendo encarecidamente su programa de entrenamiento y sus talleres de fitness a los profesionales del sector tecnológico".
Investigador principal distinguido, TCS Research · Investigador visitante, Middlesex University de Londres
Soma Mukherjee impartió talleres sobre LER, síndrome del túnel carpiano y dolor de espalda en todos los centros de TCS en Pune durante más de 22 años. Posee un Máster en Yoga y Ciencia del Buen Vivir (Universidad Jain Vishva Bharati), un Postgrado en Gestión del Fitness (Symbiosis) y la certificación Nivel 3 YCB de Profesora y Evaluadora de Yoga por el Ministerio de Ayush del Gobierno de la India.
Individual o para equipos. Cuatro semanas en cualquier caso.
Programa 1:1 privado
Consúltanos para conocer las tarifas individuales
- Duración4 semanas
- FormatoIndividual en directo · Zoom
- Sesiones8 en 4 semanas
- Evaluación postural privada individual
- Secuencia de movimientos totalmente personalizada
- Revisión del espacio de trabajo (sesiones 1 y 8)
- Evaluación final comparada con la semana 1
Cohorte de equipo
Grupos de hasta 10 personas · 4 semanas
- Duración4 semanas
- FormatoGrupo en directo · Zoom
- Tamaño del grupoHasta 10
- Sesión grupal de evaluación postural
- 8 sesiones grupales online en directo durante 4 semanas
- Modificaciones individuales para cada participante
- Asesoramiento del espacio de trabajo para todo el equipo
- Informe resumen para RR. HH. al finalizar el programa
Primera clase gratis: prueba antes de comprometerte. La inscripción no es reembolsable con carácter general; las clases no utilizadas quedan disponibles durante 12 meses. Condiciones de reembolso
Lo que nos preguntan antes de empezar.
"El escritorio no arruinó tu postura de la noche a la mañana. Nosotros tampoco la arreglaremos de la noche a la mañana. Pero cuatro semanas de atención plena, empezando por lo que realmente falla en la tuya, cambiarán cómo se siente tu cuerpo para cuando te sientes a trabajar un lunes por la mañana".
— Soma MukherjeeReservar evaluación postural →Qué ocurre después.
La reserva es el comienzo, no el final. Así funciona el programa desde el momento en que confirmas.
- 01
Confirmación y bienvenida
En un día laborable, Soma confirma tu fecha de inicio y te envía tu paquete de bienvenida: el calendario, qué preparar y el enlace de cada sesión en directo.
- 02
Cribado e ingreso
Antes de tu primera sesión completas un breve cuestionario de salud y disponibilidad, para que la práctica pueda adaptarse a ti con seguridad. Lo que compartes no se usa para nada más.
Completar el cribado → - 03
Cadencia de las sesiones
Las sesiones en directo siguen un ritmo semanal fijo para que la práctica se consolide. Siempre conoces la próxima sesión antes de que termine la actual.
- 04
Si te pierdes una sesión
La vida pasa. Si te pierdes una sesión en directo, recibes la grabación y una breve nota de puesta al día; cuando el calendario lo permite, una sesión puede reprogramarse. Las grabaciones son tuyas durante la duración del programa.
- 05
Finalización
Terminas con un protocolo diario personalizado —una práctica sostenible de 20 a 30 minutos que conservas— y un resumen claro de lo que cambió durante el programa.
Inscripción y reembolsos
Tu primera clase es gratuita para que puedas decidir antes de pagar. La inscripción de pago no es reembolsable con carácter general, pero las clases no utilizadas permanecen disponibles durante 12 meses. Tus derechos legales no se ven afectados.