নিজের ধরন বুঝুন
আপনার নড়াচড়ার অভ্যাসগুলো লক্ষ্য করুন এবং ডেস্কের কিছু বাস্তবসম্মত পরিবর্তন করুন।
পোসচার রিসেট (Posture Reset) · ৪-সপ্তাহের প্রোগ্রাম
আপনার শরীর আপনার ডেস্কের সঙ্গে মানিয়ে নিয়েছে। এটি একটি আরও আরামদায়ক ও সঠিক ভঙ্গি শিখতে পারে।
ঘাড়, কাঁধ, কবজি এবং পিঠের নিচের অংশের জন্য একটি চার সপ্তাহের প্রোগ্রাম, যা কাজের দিনে প্রয়োজনের চেয়ে অনেক বেশি খাটুনি সহ্য করছে।
পোসচার রিসেট (Posture Reset) · ৪-সপ্তাহের প্রোগ্রাম
পোসচার রিসেট (Posture Reset)
চার সপ্তাহের গাইড করা নড়াচড়া এবং আপনার ডেস্কের কিছু বাস্তবসম্মত পরিবর্তন। আমরা আপনার দৈনন্দিন বসার ধরনগুলো লক্ষ্য করি, আপনার জন্য মানানসই একটি সহজ রুটিন বেছে নিই, এবং ধাপে ধাপে তা আরও উন্নত করি।
- ধরন
- অনলাইনে লাইভ 1:1
- রুটিন
- সপ্তাহে ৪৫ মিনিট
- সময়কাল
- ৪ সপ্তাহ
- টিমের জন্য
- সর্বোচ্চ ১০ জনের গ্রুপ
"পোসচার বা বসার ভঙ্গি ঠিক করার ক্ষেত্রে দুটি বিষয় গুরুত্বপূর্ণ: আসলে সমস্যাটা ঠিক কোথায় হচ্ছে, এবং সেই নির্দিষ্ট মানুষটি এর সমাধানে বাস্তবে কী করতে পারবেন। আমি দেখেছি, মানুষ বছরের পর বছর ধরে কিছু সাধারণ স্ট্রেচিং করে যায় কিন্তু কোনো লাভ হয় না, কারণ সমস্যার মূল কারণটা কেউ খতিয়ে দেখে না। আমরা প্রথমেই সেই কাজটা করি।"
— Soma Mukherjee
আমরা যা নিয়ে কাজ করি
- আপনার ডেস্ক এবং চলাফেরার ধরনের একটি সুস্পষ্ট চিত্র
- শরীরের যে অংশগুলো সবচেয়ে বেশি আড়ষ্ট হয়ে আছে, সেগুলোর জন্য হালকা নড়াচড়া বা মোবিলিটি
- বসা, দাঁড়ানো এবং বিরতি নেওয়ার আরও আরামদায়ক ও সঠিক উপায়
- কবজি, হাতের সামনের অংশ, কাঁধ এবং ঘাড়ের যত্ন
- আপনার নিজস্ব সেটআপের সাথে মানানসই ডেস্কের পরিবর্তন
কথাগুলো কি চেনা মনে হচ্ছে?
অস্বস্তিটা হয়তো খুব সাধারণ। কিন্তু এর মানে এই নয় যে আপনাকে এটা এড়িয়ে চলতে হবে।
এই প্রোগ্রামটি তাঁদের জন্য যাঁদের সারাদিনের কাজের ছাপ তাঁদের শরীরে ফুটে ওঠে: কাঁধ যা কানের দিকে উঠে আসে, টাইপ করতে করতে ক্লান্ত হওয়া কবজি, অথবা সেই পিঠ যা কেবল দিনের শেষে এসে নিজের ব্যথার কথা জানান দেয়।
দুপুর গড়াতেইঘাড় এবং কাঁধে আড়ষ্টতা বা চাপ অনুভব হয়।
ডেস্কে বসেসময় যত এগোতে থাকে, আরাম করে বসে থাকা ততই কঠিন হয়ে ওঠে।
কাজের শেষেশরীরে স্বস্তি ফিরে পেতে আপনার কিছুটা সময়ের প্রয়োজন হয়।
আসলে কী ঘটছে
ডেস্কে বসে কাজ করার ব্যথা কোনো পেশির সমস্যা নয়। এটি হলো শরীরের মানিয়ে নেওয়ার সমস্যা।
আপনি যখন প্রতিদিন ঘণ্টার পর ঘণ্টা ডেস্কে বসে থাকেন, তখন আপনার শরীর শুধু ক্লান্তই হয় না — সে ধীরে ধীরে সেই অবস্থানের জন্যই নিজেকে নতুন করে গড়ে তোলে। সারাদিন ভাঁজ হয়ে থাকার কারণে নিতম্বের সামনের দিকের পেশি শক্ত হয়ে যায়, আপনার পেলভিসকে (pelvis) সাপোর্ট দেওয়া পেশিগুলো অব্যবহারের কারণে কাজ করা বন্ধ করে দেয়, আর পিঠের নিচের অংশকে এমন এক ভার বইতে হয় যা তার কখনো বইবার কথাই ছিল না। ডেস্কে বসে হওয়া বেশিরভাগ পিঠের ব্যথার উৎস এটাই।
উপরের দিকে, বুক সংকুচিত হয়, পিঠের ওপরের অংশ দুর্বল হয়ে পড়ে, আর মাথা সামনের দিকে ঝুঁকে যায় — এবং এই সামনের দিকে ঝুঁকে থাকার প্রতিটা ইঞ্চির কারণে ঘাড়ের ওপর কয়েক কিলো অতিরিক্ত চাপ পড়ে। বেশিরভাগ ডেস্ক-ওয়ার্কারই অজান্তে সারাদিন ঘাড়ের ওপর একটা ভারী ব্যাগের সমান ওজন বয়ে বেড়ান। এই কারণেই ঘাড়ে ব্যথা হয়, মাথার পেছন দিকে মাথাব্যথা শুরু হয়, আর কাঁধ সারাক্ষণ শক্ত হয়ে থাকে।
কবজিতে ব্যথা, হাতের সামনের অংশে আড়ষ্টতা, এবং অন্যান্য রিপিটিটিভ স্ট্রেইন (RSI) বা বারবার একই কাজ করার ফলে তৈরি হওয়া ব্যথার অনেক কারণ থাকতে পারে, যার মধ্যে বারবার একই নড়াচড়া, নড়াচড়ার বৈচিত্র্যের অভাব এবং ওয়ার্কস্টেশনের গঠন অন্যতম। এই প্রোগ্রামটি কোনো একটি নির্দিষ্ট কারণ ধরে না নিয়ে, আপনার সামগ্রিক চলাফেরার ধরন বা মুভমেন্ট প্যাটার্ন নিয়ে কাজ করে।
এই প্রোগ্রামে দেখা এবং নড়াচড়ার পর্যালোচনার মাধ্যমে কিছু বাস্তবসম্মত পরিবর্তন চিহ্নিত করা হয় এবং আপনি যা লক্ষ্য করেন তার ওপর ভিত্তি করে একটি সিকোয়েন্স তৈরি করা হয়। এটি কোনো রোগ বা আঘাত নির্ণয় করে না, বা ব্যথা সারিয়ে তোলার প্রতিশ্রুতি দেয় না। ক্রমাগত ব্যথা, দুর্বলতা, অসাড়তা, আঘাত বা স্নায়বিক সমস্যার ক্ষেত্রে উপযুক্ত চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া আবশ্যক।
৪টি মূল বিষয়
প্রতিটি সেশনে এই চারটি বিষয়েরই মিশ্রণ থাকে। কোনটিতে কতটা জোর দেওয়া হবে, তা আপনার ওপর নির্ভর করে।
পোসচারাল অ্যাসেসমেন্ট এবং স্ক্রিনিং
আপনার বসার ভঙ্গির একটি ভিজ্যুয়াল ও মুভমেন্ট-ভিত্তিক অ্যাসেসমেন্ট — যেখানে পেলভিক টিল্ট, মেরুদণ্ডের বক্রতা, কাঁধের সামঞ্জস্য এবং মাথার অবস্থান চিহ্নিত করা হয়। এটি হলো সেই ভিত্তি যার ওপর বাকি সবকিছু নির্ভর করে। কোনো অ্যাসেসমেন্ট ছাড়া সাধারণ ব্যায়াম করলে তার ফলাফলও সাধারণই হয়।
সেশন ১ — পুরো প্রোগ্রামটি এর ওপর ভিত্তি করেই চলে
কারেক্টিভ মুভমেন্ট এবং মোবিলিটি
যোগব্যায়াম-ভিত্তিক নির্দিষ্ট নড়াচড়া যা শক্ত হয়ে যাওয়া অংশগুলোকে (নিতম্ব, বুক, ঘাড়) শিথিল করে এবং নিষ্ক্রিয় অংশগুলোকে (আপনার মেরুদণ্ড ও কাঁধকে সাপোর্ট দেওয়া পেশি) সচল করে। চার সপ্তাহ ধরে ধাপে ধাপে এটি তৈরি করা হয়।
ভিত্তি: যোগা থেরাপি · অষ্টাঙ্গ · সোম্যাটিক মুভমেন্ট
আরএসআই (RSI) প্রতিরোধ এবং উপরের অঙ্গের যত্ন
কবজি, হাতের সামনের অংশ এবং কাঁধের বিশেষ যত্ন। বারবার হওয়া ব্যথার একদম উৎসে গিয়ে কাজ করে — শুধু কবজিকে আরাম দেওয়াই নয়, বরং কাঁধ এবং পিঠের উপরের অংশের যে টান এর জন্য দায়ী, তাকে মুক্ত করে।
ভিত্তি: TCS Research-এ ২২+ বছরের আরএসআই (RSI) ওয়ার্কশপ
ওয়ার্কস্টেশন আর্গোনমিকস (Ergonomics) পর্যালোচনা
আপনার বর্তমান ডেস্ক সেটআপের একটি পর্যালোচনা — স্ক্রিনের উচ্চতা, চেয়ারের অবস্থান, কীবোর্ডের কোণ, মনিটরের দূরত্ব, আলোর ব্যবস্থা। এখানকার ছোট ছোট পরিবর্তনগুলো নড়াচড়ার ব্যায়ামকে সাহায্য করে এবং পুনরায় আঘাত পাওয়া রোধ করে। এর থেকেই প্রায়শই সবচেয়ে ভালো ফলাফল পাওয়া যায়।
প্রথম সপ্তাহে অন্তর্ভুক্ত · চতুর্থ সপ্তাহে আবার পর্যালোচনা করা হয়
চার সপ্তাহ
কাজের দিনটিকে আরও আরামদায়ক করার জন্য চারটি বাস্তবসম্মত পদক্ষেপ।
প্রতি সপ্তাহে একটি করে কার্যকরী স্তর যুক্ত হয়, নিজের অভ্যাসের ধরন বুঝতে পারা থেকে শুরু করে একটি সহজ রুটিনকে দৈনন্দিন জীবনের অংশ করে নেওয়া পর্যন্ত。
আরও বেশি জায়গা তৈরি করুন
নিতম্ব, বুক, পিঠের উপরের অংশ এবং কাঁধ নিয়ে হালকাভাবে কাজ করুন।
সম্পূর্ণ চেইনটিকে সাপোর্ট দিন
ঘাড়, কবজি, হাতের সামনের অংশ এবং ডেস্কে থাকাকালীন ছোট বিরতির দিকে মনোযোগ দিন।
যা সাহায্য করে তা ধরে রাখুন
নড়াচড়া এবং ডেস্ক সেটআপকে এমন একটি রুটিনে পরিণত করুন যা আপনার সাথে মানানসই।
ক্লায়েন্টদের কথা
"She is very knowledgeable on health science aspects and hence can easily deal with sceptics. She could customise programmes as per the need of each client. …"
Amlan Datta
Technology Manager, Applied Science, Halliburton · Formerly TCS
"… I completed the 21km Mumbai Half Marathon without any injury. I strongly recommend her training programme and fitness workshops to IT professionals."
Souvik Barat, PhD
Distinguished Principal Scientist, TCS Research · Visiting Researcher, Middlesex University London
প্রোগ্রামের বিকল্পগুলো
ব্যক্তিগত বা দলগত। যেভাবেই হোক, চার সপ্তাহ।
ব্যক্তিগত
প্রাইভেট 1:1 প্রোগ্রাম
অনুরোধের ভিত্তিতে
ব্যক্তিগত মূল্যতালিকার জন্য যোগাযোগ করুন
- সময়কাল৪ সপ্তাহ
- ধরনলাইভ 1:1 · Zoom
- সেশন৪ সপ্তাহে ৮টি
যা অন্তর্ভুক্ত থাকছে
- প্রাইভেট 1:1 পোসচারাল অ্যাসেসমেন্ট
- সম্পূর্ণ কাস্টমাইজ করা মুভমেন্ট সিকোয়েন্স
- ওয়ার্কস্টেশন পর্যালোচনা (সেশন ১ এবং ৮)
- প্রথম সপ্তাহের ভিত্তিমূল্যের সাথে মিলিয়ে এক্সিট অ্যাসেসমেন্ট
কর্পোরেট টিম
টিম কোহর্ট
শুরু $১,২৯০
সর্বোচ্চ ১০ জনের গ্রুপ · ৪ সপ্তাহ
- সময়কাল৪ সপ্তাহ
- ধরনলাইভ গ্রুপ · Zoom
- গ্রুপের আকারসর্বোচ্চ ১০ জন
যা অন্তর্ভুক্ত থাকছে
- গ্রুপ পোসচারাল অ্যাসেসমেন্ট সেশন
- ৪ সপ্তাহে ৮টি লাইভ অনলাইন গ্রুপ সেশন
- প্রতি অংশগ্রহণকারীর জন্য ব্যক্তিগত পরিবর্তন
- পুরো টিমের জন্য ওয়ার্কস্টেশন গাইডেন্স
- প্রোগ্রাম শেষে এইচআর (HR) সামারি রিপোর্ট
প্রথম ক্লাসটি বিনামূল্যে — কোনো প্রতিশ্রুতি দেওয়ার আগে যাচাই করে দেখুন। পেমেন্ট করার পর তা সাধারণত অফেরতযোগ্য; তবে অব্যবহৃত ক্লাসগুলো ১২ মাস পর্যন্ত উপলব্ধ থাকে। রিফান্ডের শর্তাবলি দেখুন
প্রশ্নাবলি
এনরোল করার আগে মানুষ সাধারণত যা জানতে চান।
একটি বাস্তবসম্মত পরবর্তী পদক্ষেপ
ছোট ছোট কিন্তু নিয়মিত পরিবর্তন আপনার কাজের দিনটিকে আরও অনেক বেশি আরামদায়ক করে তুলতে পারে।
Posture Reset আপনার শরীর, ডেস্ক এবং কাজের রুটিনের সঙ্গে কতটা মানানসই তা বুঝতে একটি বিনামূল্যের ক্লাস দিয়ে শুরু করুন।
একটি বিনামূল্যের ক্লাস বুক করুনবুকিংয়ের পর
এরপর কী হবে।
বুকিং শুরু, শেষ নয়। নিশ্চিত করার পর থেকে সেশনগুলো কীভাবে এগোবে, তার স্পষ্ট বিবরণ এখানে।
- 01
নিশ্চিতকরণ ও স্বাগত
এক কর্মদিবসের মধ্যে Soma আপনার শুরুর তারিখ নিশ্চিত করবেন এবং সময়সূচি ও সেশনের লিংক পাঠাবেন।
- 02
স্ক্রিনিং ও প্রাথমিক তথ্য
আপনার প্রয়োজন অনুযায়ী নিরাপদভাবে সেশন সাজাতে একটি সংক্ষিপ্ত স্বাস্থ্য-প্রশ্নাবলি পূরণ করুন।
স্ক্রিনিং সম্পূর্ণ করুন → - 03
সেশনের ছন্দ
সপ্তাহে একটি করে মোট চারটি লাইভ সেশন, প্রতিটি ৪৫–৬০ মিনিটের।
- 04
কোনো সেশন বাদ পড়লে
আপনি রেকর্ডিং ও সংক্ষিপ্ত সহায়ক নোট পাবেন; সম্ভব হলে সেশনের সময় বদলানো যেতে পারে।
- 05
সমাপ্তি
আপনার উপযোগী ২০–৩০ মিনিটের দৈনিক অনুশীলন এবং অগ্রগতির একটি সারাংশ নিয়ে শেষ করুন।
নথিভুক্তি ও রিফান্ড
প্রথম ক্লাসটি বিনামূল্যে, তাই পেমেন্টের আগে সিদ্ধান্ত নিতে পারবেন। পেমেন্ট করা নথিভুক্তি সাধারণত অফেরতযোগ্য; তবে অব্যবহৃত ক্লাস ১২ মাস পর্যন্ত নেওয়া যাবে। আপনার আইনগত অধিকার অক্ষুণ্ণ থাকবে।